Как набрать массу тела - программа тренировок и диета


как набрать массу тела

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

 

Если вы приняли решение набрать вес, рекомендуем сразу же ввести в свой рацион питания как можно больше фруктов, а именно: дыня, бананы, персики, абрикосы.

 

Самым лучшим вариантом для вас станет диета, включающая дробное питание и регулярные перекусы между приемами пищи. К примеру, это могут быть сухофрукты и орехи или порция любимого лакомства из детства – мороженого. Оно отлично улучшает настроение и придаст организму энергию.

 

Если ваша цель – нарастить мышцы, а не обвисший живот, то не забывайте и о спорте. Лучше всего заниматься с тренером, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Регулярное питание и занятия спортом предполагают также здоровый сон не менее 8 часов в сутки. Только выполнение этих условий позволит вам быстрее поправиться.

Чтобы мышечная масса росла быстрее, в спорте нужно соблюдать некоторые правила. Причем многие можно выполнять в домашних условиях, о них подробнее:

 

1. Время тренировки – не более 1 часа трижды в неделю. Если вы будете тренироваться больше, соответственно, набор веса осуществляться не будет. Старайтесь делать все быстро, не задерживаясь в зале, и сделав свои тренировки рациональными в отношении нагрузок.

2. Один подход – это не больше 1 минуты. Ваш выбор в поначалу – небольшой вес снаряда и высокая интенсивность. Старайтесь на тренировке делать не больше 10 повторений. Рост мышц обеспечит большой вес снаряда и небольшое количество выполнений. Число подходов не должно быть больше пяти. Во время первого и второго подходов нужно выбирать вес, составляющий 85% от возможности спортсмена, а на четвертый и пятый оставить 95% возможностей. Так мышцы будут эффективно проработаны на тренировке.

3. Программа занятий для набора массы – это обязательно становая тяга, жим лежа и приседания. Это базовые упражнения со свободными весами, именно они обеспечивают проработку всех основных групп мышц и увеличивают общую мышечную массу.
Кроме того, тренажеры вам тоже будут полезны. Будет правильно, если на тренировке вы дополнительно будете прорабатывать одну группу мышц, а не разные. Только при воздействии на одну вы быстрее увидите положительный результат.

4. Питание после тренировок – ваша диета должна состоять из углеводной пищи, чтобы организм не «ел себя». При таких условиях объем мышц будет расти со скоростью 3% за неделю. Далее вы уже будете решать, хотите вы заниматься бодибилдингом или остановитесь на достигнутом, лишь поддерживая форму.

Количество калорий определяется так: на 1 кг веса нужно употреблять 1,6 гр белка (в случае, если необходимо увеличение мышечной массы) и 2,5 гр белка для ее набора «с нуля».

Для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, существуют особенные правила питания и тренировок, причем мы предлагаем вам самый быстрый способ набора мышечного веса.

 

1. Питаться нужно 6 раз в день. В идеале – каждый прием пищи должен быть через 2,5 часа. Откажитесь от «тяжелой» пищи. Ваш рацион – это яйца, курица, рыба, фрукты и овощи. Иногда прием пищи можно заменить порцией протеина с творогом. Если сегодня вы питались трижды в сутки, ни в коем случае нельзя переходить на шестиразовое питание уже на следующий день, это надо делать постепенно. То есть, чтобы набрать массу, сначала увеличьте количество приемов пищи до 4-х в день, затем до 5-ти и так далее.
Ваша цель – это 6 приемов пищи в сочетании со стаканом протеина между ними. Количество калорий повышается постепенно, до тех пор, пока вы не ощутите, что вес действительно увеличился.

 

2. Пропускать тренировки нельзя. Если питаться вы будете так же, а заниматься спортом перестанете, то результатом такой диеты станет ожирение, а не грамотный набор массы тела. Если в нужный день не получается сходить в спортзал, выполните аналогичные упражнения в домашних условиях.

 

3. Кардиотренинг за 8-12 часов до или после силовой тренировки или после 4-5 раз в неделю будет полезен тем, кто, все-таки, заметил, что стал не набирать мышечную массу, а просто толстеть. Плюс к этому, стоит пока уменьшить количество калорий потребляемых за сутки.






Новости Гостевой


  Паша
здравствуйте!!! Блин, что же я раньше на ваш сайт не попал то, вечно какие то...
Дмитрий  Здравствуйте, ну зачем же вы так бабушек то )) За это время вы сможете поправиться...

  Александра
Не совсем согласна с Вами в описании типичной проблемы, а точнее, человека, который от нее...
Дмитрий  Здравствуйте, питание смотря какое - сладкое, жирное, белковое - самые "неправильные калории для худышек. Некоторые...











О недостатке массы тела, диеты и питание







Реклама от Google