Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условияхОдна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

 

Быстро накачать мышцы в домашних условиях вполне реально, не прибегая к помощи спортзала. У такого способа занятий дома есть и свои преимущества, так, холодильник с продуктами всегда рядом, а время занятий не ограничено – вы начинаете занятия по удобному для вас графику.

 

В этой статьи будет рассмотрен комплекс упражнения, с помощью которого можно быстро и эффективно набирать мышечный вес и увеличить общую массу тела.

 

Спортивный инвентарь, который необходимо иметь дома: турник для подтягиваний (потолочным и настенным, лучше второй); две разборные гантели; Совсем хорошо, если у вас будет кистевой эспандер, брусья.

 

Домашние тренировки занимают по времени 45-60 минут. Этого вполне достаточно, чтобы полноценно прокачать основные группы мышц.  Набор упражнений, не отличается от занятий в тренажерном зале, за исключением нескольких. Т.к. нет стоек и скамьи для жима, то жим лежа заменяется отжиманиями от пола (с широкой расстановкой рук).  А, если ноги положить на подставку (стул, табуретка или диван), то получится имитация жима на отрицательно наклонной доске, если уже руки упираются в подставку, то жим на положительно наклоненной доске.

Вот список упражнений, которые можно использовать для домашних занятий:


* Качаем бицепс - Концентрированное сгибание бицепса: Присядьте на край стула , держа гантель в одной руке. Наклонитесь вперёд и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра. Поднимайте гантель до полного сгибания в локтевом суставе, затем опускайте её. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй. При выполнении этого упражнения у вас будут развиваться бицепсы.

* Шраги: Возьмите гантели в обе руки, поставьте ноги на ширине плеч и поднимайте плечи, держа гантели сбоку. Данное упражнение направлено на развитие трапеций.

* Приседания с гантелями: Возьмите гантели в обе руки и приседайте пока ноги не согнутся в коленях до прямого угла. При выполнении этого упражнения развиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодицы.

* Отжимания от пола: Лёжа на полу дома, поставьте руки на ширине плеч. Отжимайтесь до полного выпрямления рук, опускайтесь до касания грудью пола. Это базовое упражнение для роста мышечной массы, в т.ч. развития грудных мышц.

* Выпады на одну ногу: Возьмите гантели в руки и сделайте большой шаг вперёд и приседайте на ногу, которая находится впереди до образования прямого угла в колене. Сначала сделайте повторы для одной ноги, а затем для второй. При выполнении этого упражнения развиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодицы.

* Еще способ накачать мышцы бицепса дома - Попеременный подъём на бицепс: Упражнение выполняется стоя. Возьмите гантели в обе руки и поднимайте их при помощи сгибания в локтевом суставе до уровня ключицы.

* Трицепсовые разгибания с гантелями: Наклонитесь вперёд и обопритесь одной рукой о горизонтальную поверхность (стул, стол, скамейка и т.д). Верхнюю часть(от плеча до локтя) другой руки расположите вдоль туловища и начинайте подымать гантель до полного выпрямления руки. Упражнение направлено на развитие трицепсов.

* Подъём на боковую часть пресса: Лягте на ровную горизонтальную поверхность, зафиксируйте ноги, обхватите затылок ладонями и начинайте поочерёдно доставать левое колено правым локтем, а правое-левым. При этом занятии накачиваются мышцы живота

* Подъём гантелей: Упражнение выполняется стоя. Возьмите гантели и поднимайте их перед собой до уровня ключицы, согнув руки в локтях. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.

* Становая тяга: Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, и не сгибая ног в коленях, наклонитесь вперёд, доставая при этом носки руками. Упражнение направлено на развитие мышц спины, задняя поверхность бедра и ягодицы.

* Качаем грудные мышцы в домашних условиях - Кроссовер: Возьмитесь за косяк или другую вертикальную опору левой рукой, наклонившись при этом примерно на 30 градусов, а правой поднимайте гантель от пояса к левому плечу. Упражнение направлено на развитие грудных мышц.

* Подъём туловища лёжа: Ложитесь на ровную горизонтальную поверхность, зафиксируйте ноги, обхватите затылок ладонями и начинайте подыматься, в финальной точке при этом доставая колени лбом либо локтями. Упражнение направлено на развитие мышц живота.

* Жим гантелей сидя: Сидя на стуле, возьмите гантели в руки, держа их на уровне плеч. Выжмите гантели вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите. Упражнение направлено на развитие плеч.

* Домашнее упражнение для накачивания мышц спины - Тяга гантели в наклоне: Поставьте одну ногу вперёд и наклонитесь, опираясь одной рукой о горизонтальную поверхность. Спину дожна быть прямой и тяните гантели к поясу, отводя локоть назад как можно дальше. Напрягайте широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к начальной позиции. Сделайте по несколько повторов для одной, а затем и для второй стороны.

* Пуловер: Лёжа поперёк стула или кровати сравняйте плечи с краем поверхности. Гантели держите на вытянутых руках. Опустите гантели за голову(к полу) до полного распрямления рук, вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет накачать группу мышц спины.

* Отжимания от опоры сзади: Возьмитесь за край стула, вытяните ноги перед собой, а затем отжимайтесь пока локти не образуют прямой угол. Упражнение развивает трицепсы.

* Подъём ног сидя: Сидя на полу вытяните ноги перед собой и поднимайте колени к груди, опираясь при этом руками о пол сзади. Упражнение развивает мышцы живота.

* Подъём на носки: Встаньте на ступеньку высотой около 15 см, держась одной рукой за перила, встаньте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Для увеличения сопротивления возьмите в руку гантель.

Как видите все упражнения легко могут быть выполнены в домашних условиях. Вес гантелей в идеале должен быть равен 10% от вашего веса. Количество повторов и подходов произвольное, рекомендуется начинать с малого, например: накачивать мышцы 3 подхода по 8 повторений, и постепенно наращивать нагрузку.





Новости Гостевой


  Паша
здравствуйте!!! Блин, что же я раньше на ваш сайт не попал то, вечно какие то...
Дмитрий  Здравствуйте, ну зачем же вы так бабушек то )) За это время вы сможете поправиться...

  Александра
Не совсем согласна с Вами в описании типичной проблемы, а точнее, человека, который от нее...
Дмитрий  Здравствуйте, питание смотря какое - сладкое, жирное, белковое - самые "неправильные калории для худышек. Некоторые...











О недостатке массы тела, диеты и питание







Реклама от Google